Antes de pensar em montagem de programas de treinamento de força (musculação), é preciso compreender algumas nuances do treinamento desportivo, principalmente aquelas relacionada a um dos princípios científicos, o princípio da interdependêcia volume x intensidade. O que pode ser classificado como volume em treinamento de força (musculação)? Volume está ligado a duração do exercício, pode ser definido pelo tempo em que passa se exercitando dentro de uma sala de musculação,pela quantidade de sets (sessões) de treinamento por dia (uma ou duas vezes por dia), pela quantidade de exercícios por set (sessão) de treinamento, pela quantidade de séries e repetições para cada exercício. E a intensidade, do que se trata? A intensidade está ligada a velocidade de execução do exercício (especialmente em atividades aeróbicas como uma corrida mais rápida) e pelo peso utilizado em cada exercício/aparelho, é preciso quebrar alguns paradigmas, não se pode confundir a velocidade/peso que é intensidade com carga, uma vez que carga é um conceito do treinamento desportivo relacionado a uma união entre o volume e a intensidade, chamada pois de carga de treinamento.
Pois bem, sanada algumas dúvidas fiquem atentos a parte prática. Ao montar um programa de treinamento de força você deve levantar algumas informações e fazer algumas escolhas, aí vai algumas dicas:
1- Qual será a frequência semanal, ou seja, quantas vezes por semana está disposto a se exercitar? Isso ajudará a escolher como será o modelo de programa,ou seja, você pode optar em montar 1 set (sessão) de treinamento com todos os grupamentos musculares se o aluno for treinar 3 vezes por semana (segunda, quarta e sexta), ou com 2 sets (sessões) por semana, onde em um dia se trabalha a musculatura da porção anterior e no outro dia a musculatura da porção posterior, e por aí vai.
2- Quantos serão e como estarão dispostos os exercícios dentro de cada set (sessão) de treinamento? Isso vai depender do nível de treinamento do aluno, tal como o item anterior, isso porque, se for um aluno iniciante você poderá usar uma quantidade menor de exercícios para criar adaptações ao aluno sem que a atividade fique massante e enfadonha, para um aluno em um nível mais avançado a quantidade de exercícios pode aumentar. Com relação a ordem dos exercícios algumas questões são relevantes, primeiro deve-se saber qual é o objetivo do aluno, se for mulher e quiser enfatizar o trabalho em membros inferiores, os exercícios para esse musculos devem estar na frente, se for homem e quiser enfatizar a porção superior, a ordem deve ser invertida; mas não é só isso normalmente se coloca exercícios multiarticulares e de maior complexidade para serem executados primeiros, outra informação importante é que os maiores grupamentos musculares são trabalhados primeiros.
3- Série única ou multipla? Bom, isso também vai depender do nivel de treinamento, um aluno iniciante e que não gosta muito de musculação poderá para cada exercício, fazer uma série, no caso de alunos que buscam um resultado mais consistente, de 3 a 4 séries.
4- Quantidade de repetições por série? Isso vai depender do objetivo, para que se obtenha aumento da resistência muscular localizada a quantidade de repetições deve ser alta, de 16 a 20 repetições, no caso de força máxima dinâmica, de 12 a 15 repetições, hipertrofia de 08 a 12, e força pura de 02 a 06 repetições; é preciso lembrar que isso não é uma receita de bolo, o peso vai depender da quantidade de repetições propostas, assim como a quantidade de repetições vai depender do peso escolhido no aparelho, por isso o princípio se chama interdependência volume x intensidade.
FONTES PARA PESQUISA:
Musculação Métodos e Sistemas. Carlos Eduardo Cossenza
Treinamento Desportivo: Metodologia e Planejamento. Matveev
Treinamento Personalisado: Uma abordagem didático-metodológica. Guerrinni
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