METABOLISMO DO EXERCÍCIO - A PRODUÇÃO DE ENERGIA E ARMAZENAMENTO DOS SUBSTRATOS

Sabe-se que a energia utilizada em uma corrida de longa distância provém de uma “combustão”, a maior parte da energia produzida é convertida em calor (75%) os outros 25% restantes produzem energia mecânica em forma de contração muscular.Para alimentar essa combustão e conseqüentemente essa produção de energia durante uma prova como a maratona, é usada uma mistura de três combustíveis ou substratos: a glicose que é um tipo de açúcar e pertence à classe dos glicídios; os ácidos graxos que se ligam ao glicerol por ligações éster para formar os triglicerídeos tendo como principais o ácido oléico e o ácido palmítico; e por último os aminoácidos que se unem em longas cadeias para formar as proteínas.
De acordo com a participação dos substratos, o aminoácido tem uma participação reduzida em relação aos ácidos graxos e a glicose na produção de energia. Para que haja essa combustão acima citada, é preciso de um comburente (oxigênio), o O2 é muito importante para um maratonista, pois quanto maior é a capacidade de capta-lo, maior é a capacidade de produzir energia, isso se chama capacidade aeróbica.Como já dissemos, o produto final dessa combustão é energia em forma de ATP, para chegar a tal, durante a combustão, existem várias reações que produzem resíduos. Na degradação de glicose, ácidos graxos e aminoácidos na presença de O2, são produzidos CO2 e H2O, o CO2 é eliminado pela respiração e o H2O é eliminado pelo suor; já na degradação de aminoácidos é produzido o amoníaco que no fígado é transformado em uréia, e, em seguida é despejada na corrente sanguínea e eliminada para fora do organismo pelos rins através da urina e pelas glândulas sudoríparas pelo suor. A degradação dos substratos na ausência de oxigênio produz ácido lático oriundo principalmente da degradação da glicose.
Os substratos são armazenados em nosso organismo, esses estoques geralmente são limitados. A glicose pode ser armazenada em forma de glicogênio nas células que compõe vários tecidos, porém é possível dizer que a célula muscular tem um maior estoque em relação as demais, pois são essas células que durante a atividade fazem o maior uso da glicose, outra forma de armazenagem de glicose é o glicogênio hepático (fígado), ao contrário dos músculos, o fígado libera facilmente grandes quantidades de glicose que passam a se tornar “livre”, essa permanece no líquido extracelular e assim é transportada para as células do SNC que são as maiores consumidoras de glicose em repouso. Os ácidos graxos se ligam ao glicerol e podem ser armazenados em forma de triglicerídeos no músculo (bolhas de triglicerídeos) e nas células adiposas do tecido adiposo intra-abdominal (visceral) ou subcutâneo, quantitativamente os ácidos graxos são uma fonte de energia bem mais poderosa do que a glicose. Já os aminoácidos são armazenados em forma de proteínas em alguns tecidos principalmente no muscular e constituem substâncias importantes como os hormônios.
As maiores reservas de glicose é o glicogênio muscular, onde cada fibra armazena glicose para o seu próprio uso, como um sistema de proteção, dessa forma em uma corrida de todas as reservas de glicose, só as dos membros inferiores estão disponíveis, pois fazem praticamente todo o trabalho, as outras reservas são inutilizáveis, pois não podem ser transferidas para os músculos em atividade. Como é de fato, existe lipólise no interior do músculo, pois, existe triglicerídeos nas bolhas onde os ácidos graxos são usados imediatamente, já na lipólise do tecido adiposo os ácidos graxos são lançados na corrente sanguínea se tornando ácido graxo “livre” com o auxílio da albumina humana se juntando aos provenientes de várias partes do corpo para serem utilizadas pela musculatura em atividade.

FONTES PARA PESQUISA:

A Prática da Avaliação Física. José Fernandes Filho
Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. Scoth Powers
A Prática da Preparação Física. Estélio Dantas
Efeito hipotensivo do exercício de força realizado em intensidades diferentes e mesmo volume de trabalho. Artigo de Marcos Pólito e outros.

MONTAGEM DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA

Antes de pensar em montagem de programas de treinamento de força (musculação), é preciso compreender algumas nuances do treinamento desportivo, principalmente aquelas relacionada a um dos princípios científicos, o princípio da interdependêcia volume x intensidade. O que pode ser classificado como volume em treinamento de força (musculação)? Volume está ligado a duração do exercício, pode ser definido pelo tempo em que passa se exercitando dentro de uma sala de musculação,pela quantidade de sets (sessões) de treinamento por dia (uma ou duas vezes por dia), pela quantidade de exercícios por set (sessão) de treinamento, pela quantidade de séries e repetições para cada exercício. E a intensidade, do que se trata? A intensidade está ligada a velocidade de execução do exercício (especialmente em atividades aeróbicas como uma corrida mais rápida) e pelo peso utilizado em cada exercício/aparelho, é preciso quebrar alguns paradigmas, não se pode confundir a velocidade/peso que é intensidade com carga, uma vez que carga é um conceito do treinamento desportivo relacionado a uma união entre o volume e a intensidade, chamada pois de carga de treinamento.
Pois bem, sanada algumas dúvidas fiquem atentos a parte prática. Ao montar um programa de treinamento de força você deve levantar algumas informações e fazer algumas escolhas, aí vai algumas dicas:

1- Qual será a frequência semanal, ou seja, quantas vezes por semana está disposto a se exercitar? Isso ajudará a escolher como será o modelo de programa,ou seja, você pode optar em montar 1 set (sessão) de treinamento com todos os grupamentos musculares se o aluno for treinar 3 vezes por semana (segunda, quarta e sexta), ou com 2 sets (sessões) por semana, onde em um dia se trabalha a musculatura da porção anterior e no outro dia a musculatura da porção posterior, e por aí vai.

2- Quantos serão e como estarão dispostos os exercícios dentro de cada set (sessão) de treinamento? Isso vai depender do nível de treinamento do aluno, tal como o item anterior, isso porque, se for um aluno iniciante você poderá usar uma quantidade menor de exercícios para criar adaptações ao aluno sem que a atividade fique massante e enfadonha, para um aluno em um nível mais avançado a quantidade de exercícios pode aumentar. Com relação a ordem dos exercícios algumas questões são relevantes, primeiro deve-se saber qual é o objetivo do aluno, se for mulher e quiser enfatizar o trabalho em membros inferiores, os exercícios para esse musculos devem estar na frente, se for homem e quiser enfatizar a porção superior, a ordem deve ser invertida; mas não é só isso normalmente se coloca exercícios multiarticulares e de maior complexidade para serem executados primeiros, outra informação importante é que os maiores grupamentos musculares são trabalhados primeiros.

3- Série única ou multipla? Bom, isso também vai depender do nivel de treinamento, um aluno iniciante e que não gosta muito de musculação poderá para cada exercício, fazer uma série, no caso de alunos que buscam um resultado mais consistente, de 3 a 4 séries.

4- Quantidade de repetições por série? Isso vai depender do objetivo, para que se obtenha aumento da resistência muscular localizada a quantidade de repetições deve ser alta, de 16 a 20 repetições, no caso de força máxima dinâmica, de 12 a 15 repetições, hipertrofia de 08 a 12, e força pura de 02 a 06 repetições; é preciso lembrar que isso não é uma receita de bolo, o peso vai depender da quantidade de repetições propostas, assim como a quantidade de repetições vai depender do peso escolhido no aparelho, por isso o princípio se chama interdependência volume x intensidade.

FONTES PARA PESQUISA:

Musculação Métodos e Sistemas. Carlos Eduardo Cossenza
Treinamento Desportivo: Metodologia e Planejamento. Matveev
Treinamento Personalisado: Uma abordagem didático-metodológica. Guerrinni